Συμβουλές υγιεινής διατροφής για εφήβους

Η εφηβεία είναι η χρονική περίοδος που το άτομο βιώνει τις μεγαλύτερες αλλαγές, τόσο σε σωματικό όσο και σε πνευματικό επίπεδο. Ο ρυθμός ανάπτυξης του σώματος την περίοδο αυτή είναι τόσο μεγάλος και γρήγορος όσο και κατά τη διάρκεια της βρεφικής ηλικίας. Στα χρόνια της εφηβείας, το σώμα αλλάζει καθώς  το παιδί «μεταμορφώνεται» σε ενήλικα μέσα σε μερικά μόλις χρόνια. Στα αγόρια, η μυϊκή μάζα αυξάνεται σημαντικά, όπως και η οστική μάζα, δηλαδή τα κόκκαλα, τα οποία μεγαλώνουν πολύ γρήγορα έως ότου το άτομο φτάσει το μέγιστο ύψος του περίπου στο τέλος της εφηβείας.
Αντίστοιχα, στα κορίτσια υπάρχει αύξηση της μυϊκής και της οστικής μάζας αλλά σε μικρότερο βαθμό σε σχέση με τα αγόρια. Για να επιτευχθούν όλες οι ανωτέρω αλλαγές και να υπάρξει η βέλτιστη ανάπτυξη είναι απαραίτητο ο έφηβος  να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται μέσω της ισορροπημένης διατροφής του. Δυστυχώς όμως πολλοί έφηβοι δεν τρέφονται σωστά είτε λόγω του προγράμματός τους, είτε λόγω της κοινωνικής τους ζωής, είτε ακόμα και λόγω της ενασχόλησής τους με ακατάλληλες δίαιτες. Είναι απαραίτητο λοιπόν, οι έφηβοι να προσλαμβάνουν την κατάλληλη ποσότητα ενέργειας καθημερινά αλλά και να εκπαιδευτούν σε σχέση με την ποιότητα των τροφών που θα πρέπει να καταναλώνουν.

Διαβάστε παρακάτω συμβουλές για την σωστή διατροφή των εφήβων

Καταναλώστε 5 γεύματα την ημέρα
Για να είναι ο μεταβολισμός καλά ρυθμισμένος, να γίνονται οι απαραίτητες καύσεις αλλά και να έχουν οι έφηβοι καλά επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να υπάρχουν 5 γεύματα την ημέρα: τρία κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και δυο ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό και απογευματινό). Η κατανάλωση ενός μόνο μεγάλου γεύματος το βράδυ, γεγονός αρκετά σύνηθες για ορισμένους εφήβους, θα επιβραδύνει το μεταβολισμό τους, θα τους κάνει να νιώθουν κόπωση και θα έχουν μειωμένη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.  

Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ροφήματα και τα βιομηχανοποιημένα σνακ πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά.
Τα  σοκολατούχα σνάκ (μπισκότα, γκοφρέτες και παραδοσιακά γλυκά) αλλά και τα αλμυρά τηγανιτά σνάκ (όπως πατατάκια και κράκερς) φαίνονται δελεαστικά και ίσως είναι μια γρήγορη λύση για ένα μίνι γεύμα στο σχολείο. Η αλήθεια είναι όμως πως αυτές οι διατροφικές επιλογές  φορτώνουν με θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά τους εφήβους και ευθύνονται για την αύξηση βάρους που οδηγεί σε χαμηλή αυτοεκτίμηση. Μια υγιεινή εναλλακτική λύση για ενδιάμεσο γεύμα είναι ένα φρούτο ή ένα τόστ με ζαμπόν – τυρί λάιτ και ντομάτα ή ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρών ή ένα γιαούρτι 0-2% λιπαρά ή τέλος ένα ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη.

Πείτε ναι στα δημητριακά ολικής αλέσεως
Tα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως) αποτελούν άριστη πηγή φυτικών ινών, συμπλέγματος βιταμινών Β, βιταμίνης Ε και μαγνησίου που είναι η άμεση πηγή ενέργειας για τον οργανισμό του εφήβου.  Η έλλειψη αυτών των θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή οδηγεί σε αδυναμία, απώλεια συγκέντρωσης, νευρικότητα και κατάθλιψη.

Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά την ημέρα.
Επιλέξτε  να καταναλώνετε καθημερινά  4 φρούτα ή 2 φρούτα και 2 μπολ σαλάτα της αρεσκείας σας. Η  ποσότητα αυτή εξασφαλίσει την απαιτούμενη ποσότητα βιταμινών και ιχνοστοιχείων που χρειάζεται ο οργανισμός ενός εφήβου για τη σωστή λειτουργία του.

Πίνετε γάλα και εντάξτε στη διατροφή σας γαλακτοκομικά προϊόντα
Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων  την ημέρα είναι βασικές για την πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας ασβεστίου για την ανάπτυξη των οστών του εφήβου. Ένα ποτήρι γάλα το πρωί, ένα γιαούρτι ως ενδιάμεσο απογευματινό και 30-50γρ τυρί μαζί με το φαγητό το μεσημέρι επαρκούν για την ημερίσια πρόσληψη ασβεστίου από τον οργανισμό.

Προτιμήστε το άπαχο κρέας και το ψάρι
Το κρέας και το ψάρι αποτελούν πηγές πρωτεΐνης καλής βιολογικής αξίας, σιδήρου, ψευδαργύρου και συμπλέγματος Β. Η ποσότητα των 200γρ την ημέρα ζωικής πρωτεΐνης είναι επαρκής για τα κορίτσια ενώ τα αγόρια χρειάζονται 300γρ την ημέρα για να καλύψουν τις ανάγκες τους.

πηγή