Νηστεύετε; Αντικαταστήστε σωστά το κρέας

Γράφει ο Αντωνίου Παντελής

Κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής δεν είναι λίγοι αυτοί που αποκλείουν τελείως το κρέας και τα παράγωγα του, τηρώντας το έθιμο της νηστείας. Η έλλειψη κρέατος για μεγάλο χρονικά διαστήματα στερεί από τον οργανισμό μας την δυνατότητα λήψης πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αφού οι φυτικές τροφές από μόνες τους δεν επαρκούν για να καλύψουν αυτή την ανάγκη. Μπορούμε λοιπόν να αντικαταστήσουμε την ζωική πρωτεΐνη; Υπάρχουν φυτικές τροφές στις οποίες μπορούμε να βρούμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας;

Η σημασία της πρωτεΐνης για τον οργανισμό: Οι πρωτεΐνες παίζουν πολλαπλό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό και χρησιμοποιούνται σε πλήθος λειτουργιών. Σημαντικότερες από αυτές είναι η δημιουργία νέου ιστού και η αποκατάσταση των ήδη υπαρχόντων ιστών από φθορές.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά;

Αυτός είναι και ο λόγος που η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη κατά την ανάπτυξη αλλά και στην ενίσχυση της φυσικής του άμυνας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, για έναν μέσο ενήλικα, είναι 0,8-1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Εξυπακούεται ότι σε ειδικές καταστάσεις (κύηση, θηλασμός, άσκηση) το όριο αυτό διαφοροποιείται.

Ποιες τροφές, εκτός των ζωικών, μας τροφοδοτούν με πρωτεΐνη;

Η μη κατανάλωση κρέατος, πουλερικών, ψαριών και των παραγωγών τους οπωσδήποτε μειώνει την δυνατότητα του οργανισμού να λάβει την απαραίτητη γι΄ αυτόν πρωτεΐνη. Ωστόσο, υπάρχουν πηγές πρωτεΐνης οι οποίες καταναλώνονται αυτό το διάστημα και μπορούν εν μέρει να καλύψουν τις ανάγκες μας. Συγκεκριμένα, τα καλαμαράκια, το χταπόδι, οι γαρίδες και τα υπόλοιπα θαλασσινά μας παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας η οποία μάλιστα πέπτεται πιο εύκολα από εκείνη του κρέατος. Εκτός αυτών, υπάρχουν και ορισμένες φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Τέτοιες είναι οι ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα και φιστίκια, καρύδια), τα όσπρια, η σόγια, το ρύζι, το καλαμπόκι και το σουσάμι (ταχίνι – χαλβάς). Το μειονέκτημα των φυτικών τροφών είναι η σχετικά χαμηλή βιολογική αξία της πρωτεΐνης σε σύγκριση με εκείνη του κρέατος.

Τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα. Για την σύνθεση των πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα απαιτούνται 20 διαφορετικά αμινοξέα. Κάποια από αυτά ο οργανισμός έχει την δυνατότητα να τα συνθέσει μόνος του και γι’ αυτό ονομάζονται μη απαραίτητα. Υπάρχουν όμως και 9 αμινοξέα που ο οργανισμός πρέπει απαραίτητα να τα συνθέσει αφού δεν βρίσκονται στις τροφές. Η πιο πλήρης τροφή σε αμινοξέα είναι το αυγό και το ανθρώπινο γάλα. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, αν και προσφέρουν σε επαρκείς ποσότητες ορισμένα αμινοξέα, εμφανίζουν έλλειψη σε άλλα. Ωστόσο, με τον κατάλληλο διατροφικό συνδυασμό μπορούμε να καλύψουμε αυτό το μειονέκτημα.

Πώς;

Ο συνδυασμός των οσπρίων με το ρύζι προσφέρει στο σώμα μας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Άρα, συνδυάζοντας:

• τις φακές ή τα ρεβίθια με το ρύζι ή το ψωμί ολικής άλεσης

• το καλαμπόκι με το σιτάρι και τα φασόλια

• τον αρακά ή τα φασόλια με ολικής άλεσης ψωμί

πετυχαίνουμε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, καλύπτοντας τις ανάγκες μας ακόμη και στη νηστεία.

 Πηγή