Πέντε τρόποι να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών

 

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία, κυρίως για την ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς προωθούν την απορρόφηση βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών που λαμβάνουμε από τις τροφές.

Οι φυτικές ίνες διευκολύνουν την πέψη και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα, μειώνουν τις πιθανότητες εκδήλωσης διαβήτη τύπου 2 και παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για τους ενήλικες είναι τα 25-30 γραμμάρια. Υπάρχουν δύο είδη φυτικών ινών που λαμβάνουμε από τις τροφές: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι διαλυτές ίνες απορροφούν το νερό, ενώ οι αδιάλυτες περνούν ακέραιες από τη γαστρεντερική οδό πριν απορριφθούν από το σώμα.

Δείτε πέντε απλά βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε ώστε να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών σε καθημερινή βάση.

1. Βάλτε στη ζωή σας τους σπόρους

Ένας απλός τρόπος να λαμβάνετε καθημερινά περισσότερες φυτικές ίνες είναι να προσθέτετε μερικούς σπόρους (π.χ. σπόρους chia, λιναρόσπορο) στις σαλάτες, στο γιαούρτι ή στα δημητριακά σας. Ενδεικτικά, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος παρέχουν το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών και 4,4 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ποσότητα 1 γρ.

2. Κάντε τα λαχανικά «πρωταγωνιστή» του πιάτου σας

Φροντίστε αρχικά να περιέχει κάθε πιάτο σας έστω και μια μικρή ποσότητα λαχανικών. Ξεκινήστε από τα λαχανικά και όχι από το κρέας, το ψάρι, το ρύζι ή οτιδήποτε άλλο περιλαμβάνει το γεύμα σας. Με τον τρόπο αυτό θα εξασφαλίσετε ότι έχετε πάρει την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών και ότι δεν θα «παραμελήσετε» τα λαχανικά σας.

3. Προτιμήστε τα ζυμαρικά ολικής άλεσης

Τα λευκά ζυμαρικά είναι «φτωχά» σε φυτικές ίνες και σε θρεπτική αξία γενικότερα. Προτιμήστε τα μακαρόνια ολικής άλεσης και το καστανό ρύζι για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και παράλληλα για να κάνετε το γεύμα σας πιο χορταστικό, οπότε το όφελος είναι διπλό, αφού θα τρώτε μικρότερες ποσότητες φαγητού και θα πεινάτε λιγότερο μέσα στην ημέρα.

4. Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων

Μερικά από τα φρούτα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι το αχλάδι, το βατόμουρο και το σμέουρο. Μπορείτε, για παράδειγμα, να διπλασιάσετε την ποσότητα φυτικών ινών που λαμβάνετε εάν προσθέσετε σε ένα μπολ γιαούρτι κομμένα φρούτα και λίγους σπόρους chia.

5. Σκεφτείτε να πάρετε συμπλήρωμα διατροφής

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ώστε να σας συστήσει συμπλήρωμα σε περίπτωση που δεν λαμβάνετε επαρκή ποσότητα φυτικών ινών από τη διατροφή σας. Θα πρέπει να ενημερώσετε το γιατρό σας εάν λαμβάνετε κάποια άλλη αγωγή, ώστε να εξασφαλίσετε ότι το συμπλήρωμα δεν θα αλληλεπιδράσει αρνητικά με άλλα φάρμακα.

πηγή